A Perfect Day: 如何度過高效的一天，對morning/afternoon/evening ritual的示範說明
在從學習效率到潤學研究到環境助推生產力：我們需要回歸生產力提升圈子一文中，我們提出了早睡早起、少做決策的兩大關鍵提高人生生產力要素，並且提出了人生自動化的關鍵工具——rituals。
下面是兩篇其他人對rituals的討論。
How Are Daily Rituals Different from Daily Routines?
Rituals相當於安裝在我們頭腦中的自動執行的shortcuts，相當於將大量的行爲決策一次性打包成一個宏命令交給後臺替我們完成。此時我們的前臺處於遊離狀態（Default mode network），消化知識。一旦固化成宏命令的行爲，就不會被我們前臺不小心遺忘。
Morning ritual: 起牀後的行爲
1 被自然喚醒
人的身體是被光信號和自然聲（特別是鳥叫）喚醒的，其他喚醒方式並不是真的喚醒，而是屬於讓你在沉睡中驚醒。驚醒的情況，你的身體並沒有真的覺醒。而且，標準情況下，我們是被一個很長（至少30分鐘）的喚醒過程喚醒的，不是在一個時間點突然被喚醒的。
這，也是我們爲何開發了我們自己的智能鬧鐘Dawnlight。我們的APP是嚴格按照科學發現設計的，所有設計細節都以自然喚醒爲指導原則。我們的智能鬧鐘花1-3小時，使用光信號和我精心挑選的鳥叫聲分階段喚醒你。這樣可以最大程度減少sleep inertia的產生。事實證明本app可能會刺激身體應激反應。目前已不再推薦。
Sleep inertia是本圈最近開始研究的生理現象，它代表你起牀後最初的兩小時內的低質量決策狀態。注意，這個狀態是由於日照週期和內源生物鐘的時間錯位導致的，在森林中無人工光源生活的話完全不會出現。在現代生活想要消除sleep inertia狀態，需要在晚上太陽落山後完全消除一切藍光照射。必須嚴格執行。
2 攝入防彈咖啡
花大概15分鐘製作防彈咖啡。起牀後立刻去做這件事情。期間不要聽任何東西（播客、YouTube之類的）。你應當在靜寂中完成防彈咖啡的製作。這是爲了讓你的腦進入Default mode network狀態，消化你昨晚REM睡眠學習到的知識。
REM動眼睡眠階段腦所整理的知識，要通過觉醒后的第一個小時重新錄入你的腦的知識庫。觉醒后的第一個小時如果過早發生信息錄入，會直接抹消昨晚REM睡眠的學習效果。屬於摧毀了學習生理週期的最後一公里。
防彈咖啡要加30g以上ghee（但不要超過35g否則噁心）和8-10gBOO。你也可以考慮加入膠原蛋白之類的，雖然銅是身體製造膠原蛋白的關鍵。防彈咖啡供給我們身體一天所需的能量。
3 在攝入防彈咖啡的同時攝入維生素DK和krill oil
這個可能對一些小夥伴來說是新內容。如果你在使用我們推薦的維生素DK滴液，在攝入防彈咖啡前滴入咖啡中，四滴。喝掉這些DK後，再吃兩顆我們推薦的krill oil。我自己無法吞嚥這種膠囊，所以一般咬開膠囊吞嚥內容物。用防彈咖啡沖服krill oil。
大家重視起來krill oil，這個我們過去沒怎麼提。Krill oil內含EPA和DHA，這兩項都是構成我們腦組織的脂肪，並且基本無法從食物中獲取（我們的祖先是靠在海邊大量吃魚獲取的）。如果你不吃，你就真的腦殘了。同時，krill oil富含Omega-3，我們日常生活中攝取的食用油都是Omega-6，Omega-3過少的同時Omega-6過多是誘發身體炎症的主要原因。炎症是萬病之源。
維生素DK的重要性就不贅述了，堪稱最重要維生素沒有之一。沒有維生素D，你每天會有揮之不去的疲憊感，並且對病毒的抵抗力很差。有些人長期有揮之不去的疲憊感導致無法做事，卻不知道是由於缺乏維生素D所致。
4 冥想
小夥伴們看到這個可能想跳起來打我，怎麼你這濃眉大眼的居然叛變革命了？過去批判冥想的言論都是什麼？
我來稍微解釋一下。首先，我們推薦的冥想不是一般意義上的那種做作的，觀呼吸的冥想。我也不推薦使用任何引導音頻。我推薦的冥想就是單純盤坐在那裏靜幾分鐘。此時，我也不會特意控制思維不遊離之類的，和一般的冥想建議不同。
早晨的冥想，可以幫助我們度過知識反芻的一小時，和sleep inertia的時間。同時，是我們精神休息的時間。這是因爲，睡眠本身並不是一種休息，反而是一種高度消耗能量的行爲（修復+學習），堪稱休息的反面也不爲過。因此早上醒來後進行一定的精神休息會有幫助。
注意，冥想並不會進入Default mode network狀態。只有做家務啊行禪的時候才會進入。
上午: 做需要腦力（即，做決策）的智力活動，即解決複雜問題
大家注意，很多行爲屬於做決策還是錄入信息，可能很多人分不清楚。有些事情一部分屬於做決策，另一部分又不屬於，所以判斷要看十分具體的行爲，而不是什麼錄入信息就是什麼什麼，之類的分類行爲。
你比如說早上起來分類一大堆郵件是不是應該清理，這就是屬於做決策行爲；但閱讀郵件正文，卻可能是錄入信息行爲。這也是爲何我在奪回你資訊獲取的主動權：透過RSS構建資訊的aggregator中提到早上處理資訊。因爲我說的是處理資訊，不是閱讀資訊。
這個可能最開始很難分清，大家自己多體會。原則就是，一件事情是否需要你動腦去做決策。單純的閱讀屬於錄入資訊。
上午作出的決策質量是最高的。
白天ritual: 攝入電解質和kelp
最近的種種研究都告訴我們，身體絕對不能缺鎂，否則萬事休矣，什麼都做不了。攝入電解質的標準做法，是花一天時間慢慢喝。
使用我們推薦的檸檬酸鉀1.4g和我們推薦的檸檬酸鎂4g，混合4g我們推薦的kosher salt，混合600-800mL天然礦泉水，花一天慢慢喝。
Kelp大家也需要重視起來，碘這東西基本無法從食物中獲取，卻是身體最主要的還原劑，用來消除自由基。我們的祖先可能是靠大量吃海帶獲取的。
2024年補充：日本各種海帶、昆布之類的挺多的。
下午：做需要創造力的活動和運動？即輸出知識。以及進行一天的一餐
大家注意，創造性活動並不是一種決策行爲。創造的過程並不牽扯到做決策，它是一個自由揮灑、自由表達的思維過程。我們人腦一天適合做的行爲，是根據其具體牽扯到的神經活動的性質決定的，而不是按照什麼讀書、寫字等等人類認知的行爲分類決定的。我們需要考察腦具體在進行怎樣的神經活動。
運動和一般人認知的不同，從生理角度來講，你只要在動就算運動，因此做家務、整理物品都是很好的運動。你不需要特意跑出門去跑步才算運動。另外，真的要嚴肅運動的話，我們推薦Natural Movement。
我們推薦一天一餐的飲食流派，而進食應當在下午進行。你應當攝取大量的草飼牛羊肉（2024年補充：目前只推薦牛肉和海鮮），輔以天然香料（parsley sage rosemary tyme turmeric garlic ginger之類）。目前我們研發的最理想的烹調方法是燉，即將肉丟進鍋中，加水、bone broth、kosher salt燉。把湯都喝了，杜絕營養流失。Sous vide也可，不過比較麻煩，有一些小夥伴很喜歡，我目前是暫時拋棄了。
2024年補充：目前最推薦的是牛排，其次是燉牛筋和日本火鍋。
Evening ritual: 消除一切藍光，鋪牀，感恩，資訊攝取
科學研究表明，現代人鋪牀極度困難導致現代人容易晚睡。這是因爲，現代人睡覺前需要完成大量工作，包括鋪牀、折騰被子、關窗、調節室溫到18-20攝氏度、關燈、關換氣扇（如果你懂mold，你一定會全天開啓家裏所有的換氣扇，但晚上睡覺爲了防止噪聲還是會關上）、拉窗簾、關閉Wi-Fi以及設置飛行模式。這些行爲通過evening ritual提早做，可以減少上牀難度。
感恩是精神系統的銀彈。題外話，自從『沒有銀彈』的說法被發明以來，人們發現銀彈這東西滿地都是，甚至包括這句話起源的編程領域。因爲感恩和壓力是互不共存的兩套系統，感恩可以強行關閉壓力反應，助眠。
至於資訊獲取，熟悉我們學習理論的人都知道，在一個學習生理週期中，睡前是進行資訊錄入的時間，提供給腦在REM睡眠階段進行資訊整理，次日清晨起牀後第一個小時進行反芻。期間消耗能量和電解質。
古人都是圍着篝火聽故事的。這也導致聽故事其實是最適合人類的資訊獲取形態。
結語
這只是一個大的指南，大家也不需要過於死板，比如說我這篇文章就是上午寫的。這篇文章只是告訴大家生理的傾向性，最終還是得傾聽自己的身體。